Περίοδος Νηστείας: Συμβουλές σωστής διατροφής από την Ελένη Πεννιά

⌈Για να νηστέψεις σωστά υπάρχουν κανόνες⌉

Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί ευκαιρία για αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και αντικατάστασή τους με υγιεινότερες. Σύμφωνα με τη θρησκεία, η υιοθέτηση της συγκεκριμένης διατροφής επιδρά με ευεργετικό τρόπο στην ψυχή, ενώ κατά την επιστήμη έχει θετικές επιδράσεις στο σώμα, δεδομένου ότι προάγει την υγεία του συνόλου του οργανισμού και ειδικά του εντέρου.

«Στην περίοδο της νηστείας, για μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας τις παρακάτω τροφές», εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ελένη Πεννιά.

→Φυτικά γάλατα (γάλα αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης, κ.α.), γιαούρτι καρύδας. Σίγουρα τα νηστίσιμα γαλακτοκομικά έχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από τα ζωικής προέλευσης γαλακτοκομικά, παρόλα αυτά επειδή είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνες, αποτελούν πολύ καλή λύση γιατί νηστεία και όχι μονό. Τα φυτικά γάλατα μπορείτε να τα καταναλώσετε με δημητριακά, κρέμες κούκερ (γνωστές ως porridge), σμούθις, πουτίγκες, παγωτά και άπειρες συνταγές.

”Αν κάποιος τυχόν φοβάται να καταναλώσει γιαούρτι καρύδας λόγω των κορεσμένων λιπαρών, τον διαβεβαιώνω ότι υπάρχουν προϊόντα στην αγορά σε καταστήματα με βιολογικά που αν κοιτάξει κάποιος την διατροφική ετικέτα θα δει ότι έχουν ακριβώς τα ίδια κορεσμένα λιπαρά και ασβέστιο με το κλασικό γιαούρτι 2% και μάλιστα είναι ενισχυμένο σε βιταμίνη D και B12”.

→Φυτικό τυρί τοφού είναι προϊόν σόγιας και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγγάνιο. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε σαλάτες, σε σάντουιτς, σε φαγητά και σε διάφορες συνταγές.

→Βρώμη πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Μπορείτε να την καταναλώσετε σε άπειρες εκδοχές όπως (κρέμες κουάκερ, σε σμούθις με φυτικό γάλα, στο γιαούρτι καρύδας, χειροποίητη γκρανόλα, μπάρες δημητριακών, μπισκότα, γλυκά και όπου σας οδηγήσει η φαντασία σας).

→Άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και ιχνοστοιχεία (σίδηρος, ψευδάργυρος, σελήνιο), μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος, μαγνήσιο). Χρειάζεται να τους καταναλώνουμε με μέτρο.

Μια μικρή χούφτα καθημερινά αρκεί καθώς μόνο 20γρ. ξηρών καρπών μας αποδίδουν περίπου 90-100 θερμίδες.

→Διάφοροι σπόροι όπως σπόροι τσια, κάνναβης, λιναρόσπορος κοπανιστός, κολοκυθόσπορος περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ω3 λιπαρά, βιταμίνες του συμπλέγματος β, μαγνήσιο, κλπ. Προσθέστε τους στο πρωινό σας στο (φυτικό γάλα, γιαούρτι καρύδας) και σε άπειρες συνταγές όπως σαλάτες, ψωμιά, ζύμες, μπάρες δημητριακών, μπισκότα, κέικ, γλυκά, κ.α.

→Ταχίνι, βουτυρά ξηρών καρπών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά. Μπορείτε να τα καταναλώσετε στο (ψωμί/ κράκερς/καλαμπογκοφρέτες/ρυζογκοφρέτες, κρέμες κουάκερ, σμούθις, ενεργειακά μπαλάκια, μπισκότα, γλυκά, παγωτά και σε πολλές άλλες συνταγές).

→Αβοκάντο μια υπερτροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και πλήθος θρεπτικών συστατικών με πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε πολλές συνταγές (αβοκάντο τοστ με λαχανικά, γουακαμόλε, κρέμα αβοκάντο σε μακαρονάδα, σαλάτες, μους αβοκάντο, γλυκά, κ.α.)

→Ελαιόλαδo και ελιές είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε. Κυρίως το ωμό ελαιόλαδο ο οργανισμός το αξιοποιεί ακόμα καλύτερα.

→Διατροφική μαγιά συχνά είναι εμπλουτισμένη σε Β12. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε σε πολλές συνταγές στη θέση του τυριού (ζυμαρικά, πουρές, σάλτσες, σούπες, κ.α.)

→Κινόα, φαγόπυρο, κεχρί είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σαν συνοδευτικά, σε σαλάτες, φαγητά (όπως γεμιστά) και σε πολλές άλλες συνταγές.

→Μανιτάρια είναι φτωχά σε λίπος και υδατάνθρακες, αλλά μας παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε άπειρες συνταγές (πλευρώτους ψητά μαζί με μαρουλοσαλάτα και τριμμένο καρύδι, σε σάλτσες, μανιταρόσουπα, μακαρονάδες, ριζότο μανιταριών, κ.α.)

→Όσπρια πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε διάφορες εκδοχές όπως (σούπα, σαλάτες οσπρίων, μπιφτέκια οσπρίων, χούμους, κ.α.)

→Θαλασσινά είναι χαμηλά σε λιπαρά και μας παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, σελήνιο, ιώδιο και βιταμίνη D.

→Μαύρη σοκολάτα 70% κακάο, περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και ένα πλήθος από βιταμίνες όλων των κατηγοριών. Επιπλέον περιέχει σημαντικά ποσοστά πολυφαινολών, ουσιών με αντιοξειδωτική δράση.

→Παστέλι, χαλβάς πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, ασβέστιο και πρωτεΐνες.

Προσοχή:

•ΟΧΙ, στα τυποποιημένα νηστίσιμα τυριά. Αν παρατηρήσετε την διατροφική ετικέτα τους θα διαπιστώσετε ότι προέρχονται από άμυλο πατάτας. Είναι φυσικό ένα τέτοιο φυτικό τυρί να μην περιέχει καθόλου πρωτεΐνη και καθόλου ασβέστιο. Επίσης, συχνά είναι πλούσιο σε νάτριο και περιέχει υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, ζάχαρη, συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης.

Επομένως, δεν έχει νόημα να καταναλώσουμε ένα φυτικό τυρί, που μας ικανοποιεί γευστικά, αλλά μας παρέχει επιπλέον άμυλο σε μια διατροφή ήδη πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως είναι η νηστεία.

•στα φυτικά αγοραστά γαλατά, καθώς πολλά περιέχουν καραγενάνες. Η καραγενάνη χρησιμοποιείτε ως συντηρητικό τροφίμων (γαλακτωματοποιητής, πυκνωτικό μέσο, σταθεροποιητής). Δυστυχώς υπάρχει σε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και στα φυτικά γάλατα αμυγδάλου, καρύδας.

Η καλύτερη λύση θα ήταν να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό φυτικό γάλα (αμυγδάλου ή κάσιους ή βρώμης ή καρύδας), θα βρείτε άπειρες συνταγές στο διαδίκτυο, είναι πολύ εύκολο και διατηρείτε σε γυάλινο μπουκάλι για 4 μέρες στο ψυγείο.